マラソンで自己ベストを叩き出すためのコンディショニング法

こんにちは、兵庫県西宮市のまつむら鍼灸整骨院院長の松村です。

暑くなってきましたね〜

夫婦ともに暑がりの我が家は、すでに冷房ガンガンです!
電気代、どうなることやら・・・(汗)

 

さてさて、暑くなってくるとランナーの方々は長距離のラントレをして冬のレースに備えていきます。この時期から真夏にかけてしっかり走り込むことで、自己ベストを更新する可能性が高まりますからね♪

 

実は、そんなトレーニングの効果を高めるためのコンディショニングがあるのです。

 

「この冬は絶対自己ベスト更新したい!」

 

というランナーの方はぜひともお読みください。

 

コンディショニングが必要な理由

ラントレとは身体を壊すこと

フルマラソンで自己ベストを狙うランナーの方は、目標に向けて「月〇〇〇km」という中間目標を立て、ラントレをしています。

そういう意味では、ラントレの目的は

 

「目標タイムを出す身体を作ること」

 

になるのではないでしょうか?

社会人の方のラントレは、平日は夜に数km〜10km、土日のどちらかに20〜30kmランという形になることが多いと思います。

実は、ラントレは筋トレと同じで、身体を一旦破壊しているんです。

破壊されればどうなるか?
身体には治癒力がありますので、自分で治そうとします。

治った頃にまた破壊する、というのを繰り返すことで、身体が、

 

「こんな毎回毎回壊れてたら、それこそ身が保たん!ちょっと筋肉増やすぞ!」

 

となって、同じくらいのトレーニング量では壊れなくなるのです。
要するに、人間の環境適応能力であるわけです。

今、自己ベスト更新を狙っている方も、初めてランニングをしたときは、足が痛くなったり膝が痛くなったり、翌日(もしくは翌々日。笑)に筋肉痛が出たりして苦労されたのではないでしょうか?

今、多分5kmランくらいだと、な〜んにも起こらないと思います。
これは、5km走るという環境にはすでに適応した身体ができているからなんです。

要するにラントレは、身体を一旦壊しているというわけなのです。

 

 

コンディショニングとは修復すること

具体的にコンディショニングで何をするかというのは後述させていただきます。
コンディショニングの主な目的は、

 

「狙ったレースで最大限の力を発揮できるようにしておくこと」

 

となります。
そのために、食事や睡眠などの生活習慣の改善や、ストレッチをはじめとしたセルフケアや我々の治療を受けるということを行います。

詳しくは以前のブログ↓

スポーツコンディショニングの基本

をお読みいただければおわかりいただけるかと思います。

 

 

「壊して治す」で強くなる

「精神と時の部屋」をご存知ですか?
ドラゴンボールを読んでいた人(私より下の世代だとアニメですかね?)ならおわかりですよね。

主人公の孫悟空が、強くなるために「精神と時の部屋」というかなり過酷な環境を人工的に作り出せる部屋に入って、死にかけるまで修業します。
そして「仙豆」という、1粒食べたら10日は飢えない、そして病気以外の怪我ならすぐに治る軌跡の豆を食べて回復し、強くなります。

 

「漫画の話やろ?」

 

そう思われるかもしれませんが、先述したように、壊すことで更に強い身体を手に入れることができるわけですから、「壊して治す」を繰り返すことで、身体はどんどん強くなっていくわけです。

 

 

なぜコンディショニングが必要なのか?

「さっき、人間には治癒力があるって言ったやん。ほなコンディショニングなんて要らんやろ?」

そう思われるのは早計です。
仰るように、ある程度のレベルの破壊であれば、別に我々のような職業の人間がわざわざ出しゃばらなくても自然に修復していきます。

しかし、それはあくまで「筋肉痛やわ〜」ってレベルのお話。
長距離ランをすると、関節や関節を支える靱帯にもダメージが出てきます。
特に自己ベストを意識して、ペースを上げるとそのダメージは顕著に出てきます。

また、筋肉だけでなく内臓も疲労します。

これらを回復させるには、そこそこの時間が必要ですが、身体のバランスが崩れていたり、仕事のストレスや普段の食生活などで内臓にダメージがあれば、せっかくサプリメントで栄養を摂取しても、その栄養を効率よく吸収できないために筋肉のダメージすら通常の期間で回復しにくくなってしまいます。

トップランナーだと、走ることだけに専念すればいいので環境が整っていますが、市民ランナーは日々の仕事があります。そして仕事があるということは睡眠不足やストレス、飲み会のお誘いなどもあるので、走ることを中心とした生活ができない分、トップランナーよりもある意味では過酷かもしれません。

そこで必要になってくるのが我々が行うコンディショニングなのです。

トレーニングがある程度の以上の強度になってきますと、自分の身体の治癒力だけでは修復に時間がかかってしまったり、修復しきれなくなってしまいます。

しっかりとコンディショニングを行うことで、修復することはもちろん、自身の身体の修復能力も高めることができるのです。

 

 

フルマラソンで自己ベストを出すためのコンディショニング方法とは?

セルフコンディショニングについて

まずはある程度のことは自分でできたほうがいいと思いますのでセルフケアを紹介させていただきます。

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申し訳ありません、誌面の関係で(笑)、リンク貼らせてください。

【乳酸は疲労物質ではない!?】いち早く疲労を回復する方法の新常識

【マラソン練習時における、膝の痛みが出てきて練習を続けていいのかどうか迷いませんか?】

仲良くさせていただいている、兵庫県たつの市のフジイ整骨院の院長ブログです。
院長の藤井先生は、自らもランナーでサブ4を達成されました。

仕事の合間や終わってから、コツコツと走っておられます。
今年の大阪、神戸は当選したんでしょうか?

決してめんどくさいから他の先生のブログ引っ張ってきたとかじゃないですよ(汗)

本当に良い先生です。
姫路やたつの市の方はぜひ行ってください。

 

 

まつむら流コンディショニング

はい、こっちがメインです。笑

・ハイチャージで、疲れにくい身体作りと修復力アップ!

ドイツ製の機器ハイチャージは、細胞の中にある「ミトコンドリア」というところを刺激します。
ミトコンドリアというのは、細胞が活動するためのエネルギーを作る場所。
そこを活性化することで、エネルギーアップになります。

ですので、30km超えたあたりからのもう一踏ん張りというときに、足が前に出ます!

また、修復にもエネルギーが必要ですので、修復力もアップします。

 

・鍼灸で筋肉の調子を整える!

長距離ランをした翌日に筋肉痛が出る筋肉や、実際に身体を調べて筋肉の状態があまりよくないところに鍼をしていきます。
鍼をすることで、筋肉の余分な緊張を取ることができますし、鍼の前にハイチャージをすることで、痛んでいる筋肉を早期に修復させることができます。

 

・整体で身体のバランスを整える!

人間の身体は、骨格だけ見ると左右対称です。
内臓は心臓は左にあり、肝臓は右にありますし、血管も左右対称ではありません。
しかし、それでも人間の骨格と見た目は左右対称となっています。

しかし、何かしらが原因でこの左右の対称性がなくなってしまいます。

ちょっと見てみましょう。

モデルは、亀岡市の「松接骨院」院長の山田先生です。

ホームページがないのが残念ですが、山田先生は京都市西京区上桂のあやた接骨院で修業をし開業された先生。

綾田接骨院院長の綾田先生は、大学で散々解剖をしていたほどの先生なので、綾田先生の院で修業されていた山田先生もとても知識があり、しかも技術も研鑽され続けている真面目で優しい先生です。

亀岡市近辺の方はぜひ行ってくださいね。

実は昨日、山田先生に用事があったのでドライブがてら亀岡までお邪魔していて色々とお話をしていたのですが、話の流れで治療をすることになったので術前術後の写真を撮りました。
現在、私がメインで行っている整体と違い、改装前に主に行っていた整体だけを使ってみました。

写真①:青い線は下半身に正中を合わせていますが、鼻の位置は右によっています。

写真②:肩の高さが全然違います。

写真③:身体と腕の隙間も左右で全然違いますし、手の位置も右のほうが下になっています。

 

術後は・・・

こんな感じです。
鼻の位置は正中に戻り、肩の位置、手と身体の距離、手の位置などもほとんど左右対称になりました。
これで約10分ほどの時間の治療です。

山田先生は高校野球で肩を痛めていて、肩の動く範囲がかなり狭いのですが、それもかなり動くようになっていました。

 

※左右対称のほうが良い理由

歩く、走るという動作を思い出してみてください。
右腕を前に振ると同時に左足が前に出ます。
逆に言えば、左腕を後ろに振ると同時に、右足で前方向に蹴ります。

常に左右対称の動きをしています。

腕、足ともに身体の中心の枝葉ですので、中心である幹が歪んだり、ズレたりしていると、負担が分散せずにどこかに集中してしまいます。

少しくらいの距離なら左右対称でなくても問題はありませんが、さすがに20km、30km走るとなると、問題が生じてきます。

負担を左右に分散させるためにも、左右対称な身体であるべきなのです。

 

・キネシオロジーテープで筋肉をサポート!

キネシオロジーテープとは、固定で使うテープではなく、筋肉をサポートするための専用のテーピングです。こう見えて(どう見えて?)私は専門の講習を受け、一時は「指導員」という同業の先生方にこのテーピング法を教えることのできる資格も持っていました。(開業前なのでかれこれもう10年以上も前に、その協会内で色々ゴタゴタがあったのでイヤになってその資格は返上しましたが)

その資格を取得してからだともう15年以上になるのですが、今までの臨床経験からフルマラソンや長距離ランに最適な貼り方でキネシオロジーテープを貼っていきます。

 

・効果的なコンディショニングのスケジュール

▽夏場のトレーニング期

長距離ランの2日前にハイチャージ、鍼灸、整体、そしてテープを行います。
私が初めて診させていただく場合は、長距離ラン後、なるべく早めにもう1度受診していただきます。

何回か診させていただくことで、長距離ラン後のコンディショニングに関しては省く場合もあります。
これはその人の身体の特性や生活環境にもよりますので、同じ人であっても、長距離ラン後のコンディショニングをやる場合とやらない場合があります。

 

▽マラソンシーズン中

基本的には、レース2日前にハイチャージ、鍼灸、整体、テープを行います。
あとは、レースのスケジュール次第で、レース後の治療スケジュールが決まります。

極端な例だと、患者さんで3週連続フルマラソン出場という猛者がいましたが、そういう場合はレース2日前にコンディショニング、レース翌日にもコンディショニングということを3セット繰り返しました。

このあたりも、その人の身体の特性や生活環境にもよりますので、同じ人であっても、レース後のコンディショニングをやる場合とやらない場合がありますが、フルマラソンは全治10日の怪我と同じダメージですので、1週間は大人しくしておいていただきたいということはお伝えしております。

 

 

果たして結果は・・・

さて、少し長くなってしまいましたが、マラソンで自己ベストを出すためのコンディショニングについて書かせていただきました。

 

「おいおい、方法はいいけど結果どないやねん」

 

そんな声が聞こえてきそうです。
いちいち患者さんから声をいただいておりませんが、今のところ、3時間40分台のタイムを出している方までの勝率はなんと10割。

自分でも驚いております。
限界近くなると、短縮されるタイムの幅は小さくなってはきますが、今のところは全員自己ベストを更新しています。

ただ、勝率10割を崩したくないので、あまりシビアなタイムの方(2時間台とか)はちょっと期待しないでいただきたいかな、とは思います。

そしてそして、セルフコンディショニングのところで紹介させていただいた、兵庫県たつの市のフジイ整骨院の藤井先生はブログを書いてくださっています。

つい最近だと思っていましたが、2014年の記事なのでもう4年も前なんですね〜

治療風景↓
明日は京都

結果↓
祝!サブ4達成

こちらでも書いてくださっています↓

【わたしが4時間切り(サブフォー)を達成できたわけ】

なんとフジイ整骨院のホームページにも↓

ハイチャージ療法

 

藤井先生、ありがとうございます!

 

 

まとめ

なんだか整体の術前術後も同業の先生だし、ブログも同業の先生なのでヤラセ感が出てしまっていますが決してヤラセではありませんのでご安心くださいね。笑

私自身も柔道をしていて、怪我に悩まされました。
強くなるために一生懸命稽古をしているはずなのに、その稽古で身体が壊れて弱くなるという矛盾に疑問を感じていました。

私の院に来られるランナーの方は、結構真面目に目標を立ててトレーニングされる方が多く、

 

「頑張りすぎて身体が壊れて修復が間に合わない」

 

という状況になっていることが多いです。
目標達成のために頑張っているのに、その頑張る行為が原因で目標達成できないという矛盾、理不尽な状況は、正直見ていられません。

西宮まで来ることができる距離の方はぜひご相談ください。
そして遠方で私の院まで来ることができないという方は、受付時間中にお電話ください。

ハイチャージがあればいい、鍼ができればいいというわけではなく、今まで色々と試してかなり特殊な使い方をしているので、私が行っているコンディショニング方法とほぼ同じことができる院を紹介させていただきます。

現在、姫路をはじめ、神戸市長田区、兵庫区、東灘区、愛知県、神奈川県茅ヶ崎市、鎌倉市ならハイチャージがあり、私のこの特殊な方法をマスターしている先生の院を紹介させていただきます。

また、ハイチャージがなくともコンディショニングはできます。
私が信頼できる先生が、鹿児島、福岡県福岡市、太宰府市、香川県高松市、岡山県倉敷市、赤磐市、京都市内、京田辺市、大阪市内、大阪府内、和歌山県、新潟県におられますので、そちらを紹介させていただきますのでご安心ください。

 

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(柔道整復師・鍼灸師 松村 正隆監修)