こんにちは、院長の松村です。
ストレッチが健康に良いというのはなんとなくわかってはいたのですが、それを米国整形外科学会(AAOS)というところが研究して具体的にどう良いのかを教えてくれています。
ストレッチって、本当は有酸素運動後の回復やケガのリスクを軽減します。
健康のために運動に取り組む場合も、本来であれば循環器系トレーニング（すなわち有酸素運動）、筋トレ、そしてストレッチという３つをやるといいのですが、ジョギングやウォーキングをする人も筋トレをする人もストレッチがちょっとおざなり・・・というパターンもあるかなと思います。
当時のAAOS広報担当のRaymond Rocco Monto氏は
「柔軟性が向上すれば運動能力は簡単に向上する。加齢に伴い関節の動きが最大50％失われることもあるが、関節の柔軟性を向上させる方法はたくさんある」
と述べています。
それでは本題に入ります。
ストレッチ５つのメリット
背中と関節の痛みが軽減
Archives of Internal Medicine誌掲載の2011年の研究では、定期的なストレッチが慢性的な背部痛の解消に効果的なことが分かった。他の研究では大腿四頭筋のストレッチにより膝痛を軽減できることが示された。
血行促進
American Journal of Physiology誌掲載の2009年の研究では、胴体のストレッチにより筋肉の凝りがほぐれ血流が改善することが分かった。また就寝時のハムストリング筋とふくらはぎのストレッチにより、夜中の脚のけいれん（こむらかえり）の頻度と強度が軽減されることもわかったのです。
関節の動きが改善
関節の柔軟性や動きは加齢に伴い自然に低下するが、ストレッチで失われた関節動作を回復し、機能を向上させることができることがわかりました。
運動能力の向上
筋肉と腱はしなやかで柔軟な状態だと能力を最大限発揮できます。
ストレッチをすることで、そのしなやかさが確保できることがわかりました。
筋肉の健康向上
ジャンプや急な方向転換などを取り込んだ高負荷の移動性運動などの筋肉へのストレス量を増やすことができることがわかりました。
英文を翻訳しているので不自然な部分もありますが、この５つのメリットがあることが研究によってわかっています。
ストレッチ最大活用４つの方法とは？
AAOSは柔軟体操（ストレッチ）を最大限活用する方法を４つあげていますので、そちらも紹介させていただきます。
筋損傷を防ぐために、ストレッチ前にウォーミングアップをする
ストレッチをするためにウォーミングアップってなんだか不思議な感じですよね。
これはちょっと難しい問題です。
運動時は別として、家でストレッチだけをする場合、急に筋肉を伸ばして筋肉がビックリしてはいけません。
例えばお風呂上がりであればウォーミングアップは終わっているようなものなので、お風呂あがりが効果的でしょう。
筋肉の緊張を避けるために、ゆっくり優しくストレッチする
いわゆる、静的ストレッチというものですね。
これも、あくまでストレッチだけの話で、運動のとき、特に運動前はちょっと違ってきます。
自宅で健康のためにストレッチをする場合、と思ってください。
伸ばすときに反動をつけない
これも静的ストレッチというもののことです。
狙った筋肉をゆっくり伸ばし、２０〜３０秒はじっとしておく、という方法です。
運動前に行うとパフォーマンスが下がってしまうのですが、運動後や、それこそ仕事から帰宅してお風呂上がりに行うには効果的ですね。
痛みを感じたら簡単なストレッチにして楽にする
これはとても大切なことです。
伸びてる痛みが心地良いレベルならいいですが、激痛を我慢しても意味はありません。
むしろ痛みで筋肉をかたくしてしまう可能性もあるので、あまり我慢しすぎずに自分ができる範囲で行ってください。
関連リンク
Five benefits of flexibility exercises for your bones and joints
http://newsroom.aaos.org/media-resources/news/flexibility-exercises.htm
まとめ
今回はストレッチのメリットと活用法について、アメリカの整形外科学会の研究結果を紹介させていただきました。
実際、当院でもストレッチの指導をさせていただくことも多いです。
お風呂あがりのストレッチ、ぜひ日課にしてみてはいかがでしょうか？
※まつむら鍼灸整骨院でストレッチ指導します
ストレッチのやり方がわからない、自分に効果的なストレッチを知りたい、という方はご相談ください。
確かに人それぞれな部分も多いですので、まずは身体のバランスを診させていただきます。
バランスが崩れたままストレッチすると痛めてしまうことがあるので、身体のバランスを整え、その後にあなたにあったストレッチ法を提案させていただきます。
